NUTRICIÓN: Tips para el verano

Parece que fue ayer cuando comenzaban las clases de septiembre. Me quedaba por cursar para sacarme la Titulación -Microbiología de los alimentos- y 9 meses después (que para mí han pasado como unas semanas) estoy aquí delante del ordenador a 35ºC a la sombra.

pool-690034_1920¿A cuánt@s os ha pillado el toro? Seguro que hace unos meses decíais: “¡mañana mismo empiezo a cuidarme!“. Bueno, aunque no podemos (ni debemos) intentar perder esos kilos que no hemos conseguido quitarnos de forma sana y progresiva a lo largo del año, sí que podemos seguir unos consejos básicos que no solo van a conseguir que “pasito a pasito, y suave suavecito” nuestra grasa corporal -y esa maldita retención de líquidos que a las mujeres nos trae de cabeza- vaya poco a poco perdiéndose en el espacio/tiempo; sino que además nuestro estado emocional mejorará y nos sentiremos mas vitales y activ@s.

woman-2197947_19201 – Duerme 7 – 8 h diarias. El descanso es fundamental para la regeneración celular y el funcionamiento del organismo.

bottle-2032980_19202 – Bebe agua, ¡¡bebe!! Somos agua, por lo tanto… ¡¡bebamos!! 2 – 3 litros es ideal.

happy-286152_19203 – Piensa en positivo, SMILE!!! ¿Realmente hay algo tan grave que no  te permita sonreír? Solo se vive una vez, así que sal a la calle, respira ¡y vive! El estado anímico influye en el funcionamiento a nivel molecular, y además puede favorecer el aumento de grasa corporal, tú decides

fruits-82524_19204 – Toma alimentos naturales. Todo alimento procesado aporta aditivos que pueden actuar como tóxicos, por ejemplo. Saca de tu despensa todo aquello que lleve códigos “E-…”, y apuesta por productos frescos.

vegetables-760860_19205 – Apuesta por la cromoterapia. Dale color a tus platos, consume bombas vitamínicas como vegetales, verduras, frutas, hortalizas… ¡Antioxídate!

abstract-1238662_19206 – No dejes de alimentar tus músculos. Carne magra, pescado, huevos… nuestros músculos se componen de aminoácidos ¿verdad? ¡Pues a darle lo que nos piden!

salad-2068220_19207 – Saborea tus platos. Elimina la sal. Tienes tantas especias por descubrir… prueba a aderezar la carne o el pescado con limón; prueba especias tan clásicas como la canela, la pimienta o el perejil; prueba a innovar con cilantro, curry, incluso con Ras el Hanout (especia árabe que me trae loca).

sugar-2263618_1920.jpg8 – ¿Azúcares? ¡¡No gracias!! Aumentarán tu grasa corporal, te deprimirás y muchas cosas más. Entonces ¿qué hacemos? Tenemos patata rica en potasio, cereales como avena, mijo y quinoa… ¿Y si pruebas a incluirlos en tu alimentación?

almonds-1768792_19209 – Grasas Sí, pero de las “buenas”. Aguacate, aceite de pescado, frutos secos… en definitiva ácidos graos insaturados que reducirán problemas cardiovasculares, entre otros muchos beneficios. Además vivimos en un clima mediterráneo, aprovechemos su aceite de oliva virgen extra.

fun-1850709_192010 – Mantente fuerte y muévete. Camina, haz ejercicios de fuerza y resistencia; no sólo mejorarás tu capacidad aeróbica sino que aumentarás tu masa muscular y mejorarás tu condición física.

Estoy segura de que con estos sencillos tips, mejoraréis vuestra condición física y emocional… y ahora ¡a disfrutar del verano!

 

Priscilla Souza: “Si nos fijamos bien, el propio cuerpo ya señaliza los tipos de alimentos que necesitamos”

1461062728308Se llama Priscilla Souza, lleva más de 12 años trabajando como especialista en nutrición deportiva y actúa en el área de la nutrición clínica y deportiva. Además de encantadora es dietista y doctora en biomedicina. Lleva en España desde 2012 y como bien os comenté por redes hace semanas había cierta clase de preguntas que yo como usuaria me planteaba, así que me anime a contactar con ella y así solucionarlas todas de una vez por todas. ¿Quieres saber cómo influye la alimentación en tus objetivos? ¿Alguna vez te has planteado los tipos de dietas que existen o qué tipos de alimentos hidratan más (ahora que llega el verano)? Pues sigue leyendo y da respuesta a tus preguntas.

image (21)La Pluma Estilográfica: ¿Qué entendemos por nutricionista? ¿Para qué acude la gente a uno?

Priscilla Souza: Existen distintas áreas de actuación para un nutricionista, pero considerando el contexto clínico, puedo decir que el nutricionista es el profesional que tiene un profundo conocimiento de efectos e interacciones de los alimentos (nutrientes) en el cuerpo y, con base en las condiciones clínicas y objetivos de cada paciente, propone unas pautas dietéticas que le beneficien fisiológicamente y le ayuden a lograr sus objetivos personales.

Las razones por la cuales se acude a un nutricionista son muy variadas. Hay personas que están buscando bajar de peso, otras aumentar masa muscular o mejorar performance en la práctica deportiva. Muchas acuden para tratar enfermedades metabólicas pero también acuden personas que no tienen ningún tipo de problema y quieren simplemente mejorar la calidad de la alimentación y empezar a practicar la nutrición preventiva.

LPE: ¿Qué es lo primero que debemos saber cuándo acudimos a un nutricionista?

PS: Es importante conocer y estar de acuerdo con la línea de trabajo del profesional a que acudes para que el tiempo de consulta sea aprovechado al 100%. Llevar el máximo de información (análisis, fármacos, suplementos) es otro punto importante. No omitir informaciones para intentar pasar una buena impresión al profesional es otro punto que merece la pena resaltar. Si estas en la consulta de un nutricionista es porque necesitas ayuda y en este contexto todas las informaciones son relevantes. Cuanto más información el paciente ofrece al profesional, más el podrá individualizar su tratamiento.

LPE: ¿Cuáles son los tipos de formatos (dietas, seguimiento) que se realiza a los usuarios?

PS: Depende. Por ejemplo en casos de atletas, deportistas de elite, objetivo de aumento de masa muscular hay que trabajar con dietas muy bien calculadas y se hacen seguimientos más frecuentes porque en estos casos, pequeños detalles son determinantes en el proceso. Por otra parte existen personas que buscan bajar de peso, regular enfermedades metabólicas crónicas (diabetes tipo 2, dislipidemias, hipertensión, etc.), y es posible trabajar utilizando estrategias dietéticas específicas para cada situación pero dentro de un contexto más “relajado”, donde la prioridad y el enfoque están más en la reeducación alimentaria que en seguir una dieta a raja tabla.

sport-2250970_1920LPE: ¿En qué porcentaje el ejercicio es importante en un proceso nutricional? ¿Cómo ayuda el ejercicio en este proceso?

PS: Ejercicio físico es esencial e imprescindible cuando se trata de buscar salud a través del estilo de vida. El ejercicio es importante para mejorar condición cardiovascular, mejorar tonos musculares, prevenir enfermedades crónico degenerativas y neurológicas; también para proporciona sensación de bien estar, y es además un factor de socialización. Cuando mis pacientes me preguntan: “Cual es la mejor actividad física para adelgazar”, yo les contesto: la que tú consigas realizar por más tiempo. Moverse con frecuencia es mucho más importante que el tipo de actividad que realizas. Yo tengo pacientes completamente sedentarios que logran bajar de peso de una forma mucho más significativa que pacientes que entrenan 4, 5 veces a la semana. Esto pasa simplemente porque lo que adelgaza no es el ejercicio, es la dieta. Y los perjuicios de una mala alimentación son muy superiores a los beneficios de la actividad física. Es decir, no hay ejercicio en el mundo que arregle una mala dieta. El ejercicio es sí es muy importante dentro de un contexto general de salud pero no específicamente para generar déficit calórico y favorecer un proceso de adelgazamiento. La práctica de actividad física viene para establecer una sinergia con los hábitos dietéticos y los dos juntos proporcionan una mejoría importante en la calidad de vida.

LPE: Ahora llega el verano y con el las preguntas ¿qué es lo que debo comer y que alimentos son los que van a hidratarme más?

PS: Si nos fijamos bien, el propio cuerpo ya señaliza los tipos de alimentos que necesitamos en este periodo del año. Nos apetece comidas más ligeras, frescas y de fácil digestión. Las propias frutas de temporada (sandía, melón) son más ricas en agua, precisamente como forma de complementar la hidratación: la naturaleza es perfecta. Las frutas son muy buenas y sanas pero los zumos de frutas ya son concentrados de azúcar y en definitiva no son la mejor manera de tomar la fruta.  Por esto es importante comer la fruta y tomar agua, mucha agua, no sólo cuando tienes sed. Ningún alimento o bebida, por más hidratante que sea, sustituye el agua pura, apenas complementan la hidratación.  Yo apostaría también en preparaciones con vegetales como los licuados de vegetales, los famosos zumos verdes, las sopas frías, gazpachos caseros, tés, infusiones fríos como estrategias funcionales e antioxidantes.

weight-loss-2036967_1280LPE: ¿Cómo substituimos nuestra adicción al chocolate, los helados u otros alimentos que en esta época son nocivos si se toman en exceso, además de aumentar nuestro peso?

PS: Pues de una manera muy sencilla, preparando versiones sanas de estos alimentos que originalmente son muy industrializados. Sustituir el chocolate con leche por chocolate negro (mínimo 70%) es una buena alternativa. El cacao es un alimento muy bueno y que se encaja dentro de una alimentación natural sin ningún problema. Hoy afortunadamente la mayoría de las personas consiguen desfrutar del chocolate negro, otras ya no, pero todo es una cuestión de probar y adaptar el paladar, al final este sabor amargo es el verdadero sabor del chocolate. El chocolate con leche es una pasta de leche, azúcar y grasa con sabor a cacao y la adicción asociada al chocolate es por el azúcar y no por el cacao. Los helados pueden ser sustituidos por helados caseros hechos con frutas congeladas, leches vegetales, o agua, agua de coco, etc., son muy ricos, tienen un sabor y textura que sorprenden bastante.

LPE: ¿Hay alguna pauta fundamental que nos ayude a tener una adecuada alimentación?

PS: Si, la pauta fundamental seria priorizar alimentos no procesados y centrar la base de la alimentación en alimentos naturales (frutas, verduras, carnes, huevos, frutos secos, grasas naturales), alimentos que fueron diseñados por la naturaleza específicamente para cumplir funciones muy importantes en nuestro organismo, es decir, ofrecer nutrientes esenciales para que este funcione como tiene que funcionar y se mantenga naturalmente equilibrado y sano.  Cada vez que comemos es una oportunidad de nutrir el cuerpo y si reemplazamos los alimentos naturales por alimentos procesados (y no estoy hablando de comida basura, estoy hablando del pan integral, de la barrita de cereal, del muesli, de la leche de soja con sabor vainilla, todos alimentos supuestamente “sanos”), estamos metiendo la pata 2 veces: primero porque estamos perdiendo la oportunidad de ingerir alimentos con densidad nutricional (vitaminas, minerales, antioxidantes, enzimas) y segundo dando el cuerpo bombitas de carbohidratos (azúcar), grasas refinadas y aditivos químicos. Además de no recibir los nutrientes esenciales, el cuerpo aún tiene que trabajar 10 veces más para contrarrestar esta cantidad de productos industrializado que está entrando y en definitiva esta cuenta no cierra y es cuando empiezan a surgir las enfermedades y los problemas de salud asociados al estilo de vida.

belly-2473_1920LPE: ¿Cuál es la duda que más se plantea en tus pacientes?

PS: En general son dudas relacionadas a la cantidad de alimentos, etiqueta de productos, grupos y composición de los alimentos. Son todas dudas que voy solucionando sobre todo al inicio del asesoramiento.

 LPE: Los objetivos que persiguen los pacientes son totalmente compatibles con una vida nutricional sana al 100%. Es decir, ¿hay alguna paciente que haya querido perder una cantidad de peso elevada en tiempo récord y ha recurrido a ti en busca de una alternativa más rápida sin pensar en las consecuencias?

PS: En general los objetivos sí son compatibles con un estilo de vida sano. Es verdad que ya he recibido pacientes con “urgencia” para adelgazar pero muchos vienen con estos objetivos a veces radicales porque ya están hartos de hacer las tradicionales dietas de restricción calórica, de comer todo light, zero, sin grasa y no ver ningún resultado. En general consigo hacerles entender que todo lo que viene rápido, se va rápido y que es posible bajar de peso con salud, comiendo bien, rico, sano y sin pasar hambre, cuando se hace algo que es coherente fisiológicamente y lo mejor de todo esto es que es algo posible de ser mantenido a largo plazo. Por otra parte hay algunos que no cambian de idea y con estos no he podido trabajar, simplemente porque no es mi forma de trabajar. Yo no creo en milagros dentro de la nutrición… creo en cambio de hábitos y actitud, asociados a la practica de lo que significa  “ser constante”.

Con estas pautas ¿quién no se anima a cuidarse y a conocerse un poquito más a nivel nutricional? Si te ha gustado esta entrevista te animo a que eches un vistazo a lo que tengo reservado para ti en el blog. ¡Ya sabéis que nos leemos muy pronto por tierras internautas!

Cómete el mundo a desayunos

¡¡¡Riiinnnggg!!! Suena el despertador, día tras día y la misma rutina de siempre…

Con las prisas o decidimos salir en ayunas o picamos lo primero que encontramos, pero os voy a mostrar lo fácil y delicioso que es desayunar saludablemente. Tras varias horas durmiendo, nuestro cuerpo no ha recibido ni agua ni nutrientes; por lo tanto cuando nos levantemos debemos darle a nuestro organismo todo lo que necesita para salir a comernos el mundo.

Desayuno-saludable¿Qué debe incluir nuestro desayuno? Fruta, hidratos de carbono de asimilación lenta y proteínas.

Os voy a dar ejemplos de desayunos, tanto salados como dulces para los más golosos.

  • Tostada integral con aceite de oliva virgen extra, jamón serrano (sin grasa), de pavo o lomo embuchado y fresas

  • Tostada integral con aceite de oliva virgen extra, un huevo cocido o a la plancha y un kiwi

  • Copos de avena con bebida vegetal (de soja, avena, arroz, etc.) y canela al gusto, pechuga de pavo y una pera

Si sustituís la fruta por un zumo, debéis de saber que tomar la pieza entera con pulpa es mucho más saludable que su jugo.

Podéis añadir café, aunque yo me declaro fan incondicional del ; rojo, verde, negro… no contiene cafeína y aporta muchos más beneficios, algunos fundamentales en la pérdida de peso.

crepes-2Si además disponéis de tiempo, el fin de semana por ejemplo; podéis desayunar unas crêpes nutritivas y ricas. ¿Cómo? con una receta como la que os muestro a continuación.

CRÊPES DE AVENA Y CANELA

INGREDIENTES

  • 30 g de harina de avena.

  • Un huevo entero y 3 claras de huevo.

  • Canela al gusto.

PREPARACIÓN

  • Se baten todos los ingredientes.

  • Se vierte el contenido en una sartén antiadherente (se puede extender una gotita de aceite para evitar que se pegue) a fuego bajo – medio.

  • Cuando se suelta de la sartén ya está lista para darle la vuelta.

  • Emplatar, decorar y ¡listo!

Podemos decorarla con la ración de fruta elegida, mermelada sin azúcares añadidos… a mí me encantan con sirope de chocolate 0% de Vitobest. Podéis comprar harina con sabor a chocolate, galleta, tiramisú… yo utilizo la de Vitobest, que está libre de azúcar. También la podéis usar de sabor neutro o triturar vosotros mismos los copos. Si decidís darle un toque más dulce nunca con azúcar blanca; usad edulcorantes naturales, yo utilizo sirope de arce y estevia.

Aquí tenéis un ejemplo de las que desayuné en mis vacaciones de Semana Santa… ¿deliciosas, verdad?

La imagen puede contener: tabla, exterior y comidaAhora ya no tenéis excusas para no desayunar, y si os surge cualquier duda o sugerencia no dudéis en preguntarme, ¡qué paséis un gran día! 🙂

Patricia