Las grasas, nuestras aliadas.

Una creencia errónea y antiquísima, era esa que decía que para adelgazar y para mantener un estado óptimo de salud, debíamos evitar el consumo de grasas. En la actualidad, hay evidencias científicas; de que no sólo hay que consumirlas, sino que el déficit de algunos ácidos grasos en el organismo puede provocar enfermedades.

Las grasas se componen de ácidos grasos, los cuáles pueden ser saturados o instaurados. Los saturados son abundantes en productos de origen animal. Su consumo excesivo puede tener efectos negativos en el sistema cardiovascular y aumentar la tasa de colesterol.

coconut-1123738_1920Es importante remarcar que, dentro de las grasas saturadas, no todas son perjudiciales; ya que el aceite de coco está compuesto por ácidos grasos de cadena media, los cuales tiene propiedades antimicrobianas, antivirales y antifúngicas y no tienen efectos negativos sobre el colesterol. Por lo tanto, su consumo está recomendado.

Sus ácidos grasos mayoritarios son laúrico, mirístico, palmítico, caprílico y cáprico. Esta grasa se digiere fácilmente y permite obtener energía rápidamente. Los insaturados, son beneficiosos para el organismo, dentro de este grupo encontramos los denominados omega 3, 6 y 9.

En la familia de los omega 3, encontramos en primer lugar el ácido graso alfa-linoleico; este es abundante en el aceite de soja, las semillas de lino y las nueces. Este ácido graso es precursor de otros omega 3, como el EPA y el DHA, ambos muy abundantes en el plancton, las algas, el pescado y las semillas de lino.

04929g-clasifican-pescadosPero ¿por qué está tan de moda el consumo de omega 3?

La respuesta es sencilla; ejercen una protección cardiovascular disminuyendo los triglicéridos y el colesterol en sangre, además de realizar una función como antiagregante plaquetario.

Por otro lado, intervienen en el desarrollo del cerebro y de la retina, ya que el ácido graso DHA es un componente de los fosfolípidos cerebrales. Y, por si fuera poco, tienen función antiinflamatoria y anti alérgica, intervienen en la regulación hormonal durante el síndrome menstrual y actúan de forma beneficiosa sobre el sistema cardiovascular.

Dentro del grupo de los omega 6, destaca el ácido linoleico precursor de los ácidos grasos esenciales linolénico y araquidónico; abundante en el aceite de girasol, de maíz, de borraja, de legumbres, de frutos secos oleaginosos… Tienen propiedades antiinflamatorias y mejoran la inmunidad del organismo.

Por último, en la familia de los omega 9, destaca el ácido oleico, el mayor componente del oro líquido; el aceite de oliva. Asimismo, podemos encontrarlo en el cacahuete, en los huevos…

Debemos incluir dentro de nuestra alimentación los siguientes alimentos:

olive-oil-968657_1920Aceite de oliva virgen extra: diariamente debemos añadir una cucharadita en la comida y otra en la cena, sobre la ensalada, la verdura, etc.

walnuts-1213008_1920Frutos secos crudos: una ración de 20 gramos diarios es recomendable, el aumento de esta cantidad irá en función de las necesidades energéticas de cada persona, ya que no hay que olvidar que, aunque son alimentos saludables, tiene una densidad calórica elevada

FischwirtPescado: blanco y azul (este último de composición más grasa); merluza, salmón, emperador, atún, … consumirlo unas 5 veces por semana asegurará un aporte proteico de alto valor biológico y graso de gran calidad

flax-seed-1273535_1920Semillas: diariamente recomiendo una cucharadita de semillas de lino molidas en un yogur, en la verdura, etc.; es necesario molerlas para asegurar que sus nutrientes son absorbidas durante la digestión, podéis encontrarlas en Sytma Sport Zaragoza de Vitobest

avocado-2133723_1920Aguacate: es una fruta rica en vitamina E, antioxidantes, potasio, magnesio y fibra,  rica en ácidos grasos monoinsaturados, en particular ácido oléico. Además aporta una pequeña cantidad de ácido alfa linolénico.

Además de realizar el aporte de los ácidos grasos a través de los alimentos, podemos incluirlos diariamente mediante la toma de suplementos. Existe gran variedad de ellos, enriquecidos en un determinado ácido graso u otro, en función de la finalidad que se desee a nivel de funcionamiento del organismo.

El aceite de onagra es muy recomendado en mujeres para solventar los síntomas menstruales y los trastornos de la menopausia. Los suplementos en cuya base se usa el aceite de pescado pueden ser ricos en EPA, cuya función destaca a nivel cardiovascular mientras que los ricos en DHA ayudan a mantener una buena salud mental y cerebral.

En mi alimentación incluyo omega 3 y 6 de Vitobest, podéis encontrarlo en Sytma Sport Zaragoza.

En la actualidad, se están desarrollando suplementos a base de aceite de krill, pequeños crustáceos que sirven de alimento a ballenas y organismos acuáticos superiores.

Krillkapslar-700x210El aceite de krill se recomienda a pacientes a los cuáles no les funciona correctamente la vesícula biliar; ya que los ácidos grasos del pescado azul son muy beneficiosos, pero necesitan bilis para emulsionarse y absorberse en el intestino. En cambio, el krill contiene fosfolípidos que favorecen la digestión.

Después de leer este post, podéis consumir los alimentos grasos de los que os he hablado sin miedo; siempre en función de vuestros requerimientos energéticos individuales, y cualquier duda o consulta que os surja estaré encantada de ayudaros.

4 thoughts on “Las grasas, nuestras aliadas.

    1. ¡Gracias Borja! Patricia es una experta y siempre intenta hacer de vuestra vida un lugar más rico y saludable. Espero que vuelvas pronto a visitarnos, si tienes alguna sugerencia que te interese, por favor, no dudes en escribirnos. ¡Un abrazo!

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